معلومات

الماكرو عد النظام الغذائي

الماكرو عد النظام الغذائي

الماكرو عد النظام الغذائي

اكتسب النظام الغذائي الكلي الكثير من الشعبية بسبب مرونته فيما يتعلق بخيارات الطعام.

على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى التي تصف بعض الأطعمة بأنها سيئة وحتى تقطع مجموعات غذائية كاملة ، يعتقد النظام الغذائي الكلي المرن أن جميع الأطعمة والمجموعات الغذائية يمكن أن تكون جزءًا من النظام الغذائي لفقدان الوزن.

هذه الفلسفة مبنية على دراسات علمية تظهر ذلك كمية الطعام التي يتم تناولها هي العامل الأكثر أهمية في فقدان أو اكتساب الوزن. هذا أفضل من تجنب أو الحد من مجموعة معينة من الطعام أو الماكرو

أخذ العديد من الناس على عاتقهم إثبات أن هذا العلم صحيح.

  • أكل رجل واحد في الغالب twinkies وما زال يفقد الوزن
  • رجل آخر لم يأكل سوى البيتزا ومازال يفقد الوزن.
  • من يمكنه نسيان حمية صب واي؟ لم يأكل جاريد سوى مترو الانفاق وخسر أكثر من 100 جنيه.

أساسيات النظام الغذائي الكلي

يدعي النظام الغذائي الكلي أنه يمكنك تناول ما تشاء وما زلت تفقد الدهون غير المرغوب فيها إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك (IIFYM).

مصطلح "وحدات الماكرو" هو اختصار ببساطة للمغذيات الكبيرة الثلاثة ؛ الكربوهيدرات والبروتين والدهون. يصف النظام الغذائي المرن أهدافًا كلية فردية تستند إلى REE (استراحة استهلاك الطاقة).

يتم دمج هذا مع نشاطك اليومي لتشكيل TDEE (إجمالي نفقات الطاقة اليومية) .²

[إليك أداة سهلة الاستخدام لحساب TDEE ووحدات الماكرو الخاصة بك]

لفقدان الدهون ، استهلك وحدات ماكرو أقل مما يتطلبه جسمك. عادةً ما يتم تعيين هذا بنسبة 20٪ اعتمادًا على الأهداف الفريدة للشخص. من خلال تعزيز عجز السعرات الحرارية المعتدل فقط ، من المرجح أن يكون لديك تقدم بطيء ومطرد على المدى الطويل. هذا أفضل من فقدان الوزن السريع على المدى القصير متبوعًا بهضبة فقدان الوزن.

بمجرد تحديد نسب TDEE ونسبة الماكرو ، يمكنك بعد ذلك حساب وحدات الماكرو في الأطعمة التي تتناولها. استمر في تناول الطعام حتى تتحقق أهدافك الكلية لهذا اليوم.

مثال:لنفترض أن TDEE للمرأة هو 1650 سعرة حرارية في يوم التمرين. ثم يتم تقسيم هذه السعرات الحرارية بين وحدات الماكرو الثلاثة بالنسب التالية:

  • بروتين: 30٪
  • الكربوهيدرات: 45٪
  • الدهون: 25٪

بما أن هناك 4 سعرات حرارية لكل جرام من البروتين والكربوهيدرات و 9 سعرات حرارية لكل جرام من الدهون ، فإن هذا يترجم إلى ما يلي ؛

  • البروتين: 124 جرام
  • الكربوهيدرات: 186 جرامًا
  • الدهون: 46 جرام

ثم تأكل حتى تصيب كل من هذه الأهداف.

عد وحدات الماكرو في الطعام الذي تتناوله


بمجرد معرفة كمية كل ماكرو لتناوله ، يمكنك البدء في تتبع استهلاكك باستخدام سجل الطعام.

لحسن الحظ ، هذه العملية المملة أسهل بكثير باستخدام التطبيقات التي توفر قواعد بيانات غذائية كبيرة لتتبع كل شيء لك. وهنا عدد قليل للنظر فيها.

  1. MyFitnessPal
  2. MyMacros +
  3. MyNetDiary

ابحث عن الطعام الذي تتناوله في قاعدة بيانات التطبيق ، واضبط حجم الحصة أو وزنها ، ثم انقر فوق تم. سيحتفظ التطبيق بمجموع وحدات الماكرو قيد التشغيل أثناء تناول الطعام طوال اليوم.

ستحتاج أيضًا إلى مقياس طعام رقمي.

هذا هو وزن أجزاء من الطعام الطازج مثل الخضار واللحوم حيث ترتبط معلوماتهم الغذائية بوزن الطعام المعين. الموازين سهلة الاستخدام وتخلق خطوة إضافية صغيرة في عملية التتبع.

قد ترغب في التخطيط لوجباتهم مسبقًا حتى يتمكنوا من توزيع وحدات الماكرو الخاصة بهم على مدار اليوم.

يمكنك فقط تحريكه ، ولكن في بعض الأحيان لا يتبقى لك سوى خيارات قليلة في نهاية اليوم.

على سبيل المثال ، إذا ضربت ماكرو الدهون والكربوهيدرات ولكن لديك فقط بروتين متبقي ، فسيتعين عليك اختيار أطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون أو بروتين مصل اللبن النقي من أجل الوصول إلى هدف البروتين الخاص بك.

هل يعني IIFYM أنه يتم تشجيع الوجبات السريعة؟

في حين أن النظام الغذائي المرن أكثر اهتمامًا بكمية الطعام ، بدلاً من كيفية تصنيف الطعام ، إلا أنه يدرك أهمية تناول الطعام الصحي.

يقول معظم المدافعين عن أسلوب الأكل هذا أن الأطعمة الصحية الكاملة يجب أن تشتمل على 80-85٪ من نظامهم الغذائي ، في حين يمكن حجز 20-15٪ للأطعمة التي تحمل علامة "الوجبات السريعة". هذا مصطلح شخصي ، ولكن أشياء مثل الشوكولاتة ورقائق البطاطس والبطاطس المقلية والآيس كريم تقع بشكل عام في هذه الفئة.

يجب أن يراعي أخصائيو الحميات المرنة أيضًا تناول الألياف. هذا يساعد على التأكد من أنهم يتناولون ما يكفي من الأطعمة الصحية.

يجب أن تسعى المرأة لأكثر من 20 جرامًا في اليوم والرجال مقابل 30 جرامًا أو أكثر يوميًا. هذا يعتمد على وزنك وعمرك ، لذلك بالنسبة لمتطلبات الألياف الدقيقة ، إليك مورد جيد.

إذا كنت تبحث عن خطة لإنقاص الوزن توفر المرونة ومجموعة كبيرة من خيارات الطعام ، فقد يكون النظام الغذائي المرن مناسبًا لك.

بواسطة Ted Kallmyer ، متخصص معتمد في تغذية اللياقة البدنية. يقدم تيد التدريب الغذائي على موقع HealthyEater.com

    المراجع:
  • Rolland-Cachera ، M. F. ، Deheeger ، M. ، Akrout ، M. ، Bellisle ، F. (1995). تأثير المغذيات الكبيرة على نمو الشحوم: دراسة متابعة للتغذية والنمو من 10 أشهر إلى 8 سنوات من العمر. المجلة الدولية للسمنة وما يتصل بها من اضطرابات التمثيل الغذائي: مجلة الجمعية الدولية لدراسة السمنة ، 19 (8) ، 573-578. نبذة مختصرة
  • Layman، D. K.، Boileau، R. A.، Erickson، D.J، Painter، J. E.، Shiue، H.، Sather، C.، Christou، D. D. (2003). تعمل النسبة المنخفضة من الكربوهيدرات الغذائية على البروتين على تحسين تكوين الجسم وملامح الدهون في الدم أثناء فقدان الوزن لدى النساء البالغات. مجلة التغذية ، 133 (2) ، 411-417. نبذة مختصرة
  • Layman، D.K.، Evans، E.M.، Erickson، D.، Seyler، J.، Weber، J.، Bagshaw، D.، ... Kris-Etherton، P. (2009). ينتج النظام الغذائي المعتدل من البروتين فقدانًا مستمرًا للوزن وتغيرات طويلة المدى في تكوين الجسم وشحوم الدم لدى البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة. مجلة التغذية ، 139 (3) ، 514-521. نبذة مختصرة
    المراجع
  • Sacks، F. M.، Bray، G. A.، Carey، V. J.، Smith، S. R.، Ryan، D. H.، Anton، S. D.، ... Leboff، M. S. مقارنة بين الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن مع تركيبات مختلفة من الدهون والبروتين والكربوهيدرات. N Engl J Med, 2009(360) ، 859-873. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa0804748#t=article
  • Mifflin ، M. D. ، St Jeor ، S. T. ، Hill ، L. A. ، Scott ، B. J. ، Daugherty ، S. A. ، Koh ، Y. O. (1990). معادلة تنبؤية جديدة لراحة الإنفاق على الطاقة لدى الأفراد الأصحاء. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 51 (2) ، 241-247. حلقة الوصل

آخر مراجعة: 25 فبراير 2018

شاهد الفيديو: كيف تحسب السعرات و الماكرو في الاكل باستخدام الميزان. مقدمه. how to weigh food for macros (شهر نوفمبر 2020).