معلومات

1600 حمية السعرات الحرارية وخطة وجبة

1600 حمية السعرات الحرارية وخطة وجبة

1600 حمية السعرات الحرارية وخطة وجبة

1600 سعرة حرارية في اليوم مناسبة للمرأة المتوسطة الحجم التي تمارس بخفة وتريد الحفاظ على الوزن.

بالنسبة للرجال ، سيؤدي هذا المستوى إلى فقدان الوزن ، وربما يكون منخفضًا جدًا بالنسبة للعديد من الرجال.

انظر 1500 خطة حمية السعرات الحرارية الأخرى

بالنسبة للمرأة التي تمارس الرياضة 3-5 مرات في الأسبوع ، فإن 1600 سعر حراري في اليوم سيؤدي بشكل عام إلى فقدان الدهون.

اعرف المزيد عن حاسبة الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية

خطة الوجبات 1

المجموع من السعرات الحرارية ~ 1612

وجبة افطار

  • 1 كوب حليب خالي من الدسم (90)
  • 2 الوافل محمص قليل الدسم ، مغطاة بـ: (281 واط / طبقة)
    • 1 كوب من التوت أو الفاكهة المقطعة
    • 2 ملعقة صغيرة زبدة
      أو انتشار القلب السليم
    • 2 ملعقة صغيرة شراب القيقب

سناك الصباح

  • 2 ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني (63)
  • 2 كراكرز جراهام (60)
  • حليب القيقب (107)
    • 1 كوب حليب خالي من الدسم
    • 1 ملعقة صغيرة من شراب القيقب

غداء

  • 1 كوب شرائح فلفل أحمر
    (24)
  • برجر خضار (انظر أدناه)
    (312)

وجبة خفيفه بعد الظهر

  • 1 بروتين بار
    (20 جرام بروتين)
    (مثل البروتين النقي) (192)

وجبة عشاء

  • 1 كوب من البروكلي المطبوخ على البخار مع عصير الليمون
    (55)
  • الكسكس الليمون (انظر أدناه)
    (خدمة 195/1)
  • السمك بالزيتون والكبر (انظر أدناه)
    (خدمة 253/1)

يعالج

  • 5 رقائق أهوي! كوكيز (238)

تأكد من شرب الكثير من الماء - استهدف 8-10 أكواب في اليوم.

خطة الوجبات 2

المجموع من السعرات الحرارية ~ 1606

وجبة افطار

  • حبوب:
    • 150 كالوري عالي الألياف (150)
    • 1/2 كوب حليب خالي من الدسم (45)
    • 1 موزة مقطعة شرائح صغيرة (89)

سناك الصباح

  • 12 اللوز (83)
  • 6 أوقية. زبادي يوناني قليل الدسم مع الفاكهة (160)
  • 2 ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني (63)

غداء

  • 1 برتقالة
    (62)
  • 1/2 كوب جبن قريش قليل الدسم
    (81)
  • 1 كوب شرائح فلفل أحمر
    (12)
  • ساندويتش ديك رومي وجبنة:
    • شريحتان من خبز القمح الكامل (220)
    • 2 شريحة صدر ديك رومي (60)
    • شريحة واحدة من الجبن قليل الدسم (50)
    • 2 شريحة طماطم (8)
    • 1 ورقة خس (0)
    • 1 ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم (15)
    • 1 ملعقة صغيرة خردل (3)

وجبة عشاء

  • 3/4 كوب أرز بني
    (162)
  • كباب الروبيان والخضار (انظر أدناه)
    (183)

يعالج

  • 2 بسكويت كيبلر سانديز (160)

تأكد من شرب الكثير من الماء - استهدف 8-10 أكواب في اليوم.

وصفات

خضار بالجبنة

مكونات:

  • 1 برجر خضروات (حوالي 120 سعرة حرارية ، مثل جاردنبرغر)
  • 1 شريحة
    جبن قليل الدسم
  • 1 خبز همبرغر من القمح الكامل
  • 1 ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم
  • خردل
  • شرائح الطماطم
  • الخس

تعليمات:
طبخ 1 برجر خضروات (حوالي 120 سعرة حرارية ، مثل غاردنبرغر) حسب
اتجاهات الحزمة. تذوب شريحة واحدة من الجبن قليل الدسم في الأعلى وتوضع في 1 كامل
خبز همبرغر بالقمح مع 2 ملعقة صغيرة مايونيز قليل الدسم ، خردل ، شرائح طماطم
الخس.

الكسكس الليمون (يقدم 2) (389 مجموع السعرات الحرارية)

مكونات:

  • 2⁄3 كوب ماء
  • 1⁄2 ملعقة صغيرة زبدة
  • اندفاعة من الملح
  • 1⁄2 كوب الكسكس من القمح الكامل الجاف
  • 2 ملاعق طعام من الزبيب
  • 1 ملعقة صغيرة من قشر الليمون المبشور.

تعليمات:
في قدر صغير ، يُغلى الماء والزبدة والملح. أضف ال
الكسكس. غطيها ، أطفئي النار واتركيها لمدة 5 دقائق. الزغب مع
فرع. أضيفي الزبيب وبرش الليمون. إرم الجمع.

سمك بالزيتون والكبر (يقدم 2) (506 سعرات حرارية)

مكونات:

  • 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
  • 1 فص ثوم مفروم
  • 1 علبة (14 أونصة) طماطم كاملة
  • فلفل للذوق
  • 2 شريحة سمك ، مثل سمك النهاش الأحمر ، البلطي ، أو غيرها من الأسماك (5-6 أوقية لكل منها)
  • 2 1⁄2 ملاعق كبيرة من الريحان الطازج المفروم
  • ملعقتان كبيرتان من زيتون أسود مفروم (يفضل كالاماتا أو مغربي)
  • 1 ملعقة كبيرة من الكبر المفروم

تعليمات:
سخني الزيت على نار متوسطة في مقلاة كبيرة غير لاصقة. أضف الثوم و
يحرك لمدة 30 ثانية. أضف الطماطم. يُغلى المزيج ويكسر الطماطم
إلى قطع خشنة بملعقة. خففي النار إلى درجة حرارة متوسطة منخفضة واتركيها على نار خفيفة لمدة 10
الدقائق. يتبل بالفلفل. أضف السمك وملعقة الصلصة فوقه لتغطية
تماما. يُغطّى المزيج ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق ، أو حتى تتقشر الأسماك بسهولة.
انقل السمك فقط إلى طبق التقديم. يقلب الريحان والزيتون والكبر
في الطماطم. يُترك على نار خفيفة لمدة 30 ثانية ويُسكب فوق السمك

(2 جمبري) (366 سعر حراري)

مكونات:

  • 6 أوقية روبيان كبير (حوالي 14 روبيان) مقشر
  • 2 حبة بصل متوسطة ، مقطعة إلى شرائح
  • 1 كوب فطر صغير كامل أو فطر بورتوبيللو مقطعة إلى قطع كبيرة
  • 2⁄3 كوب طماطم كرزية أو عنب
  • عصير ليمونة واحدة
  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
  • 1 فص ثوم مهروس
  • الملح والفلفل حسب الذوق
  • 2 ملاعق طعام من الشبت الطازج أو البقدونس أو الريحان (اختياري).

تعليمات:
في حالة استخدام أسياخ خشبية ، انقعها في الماء البارد لمدة 10 دقائق تقريبًا. سخن
الشواية أو الشواية الخارجية. قم بتبديل الروبيان وحوالي نصف البصل
على 2 سيخ. بدل الفطر والطماطم والبصل المتبقي على 2
أسياخ.

في وعاء صغير ، امزج عصير الليمون والزيت والثوم أو مسحوق الثوم.
نصب نصف الكوب ونضعه جانباً. يدهن الباقي فوق الأسياخ
تجاهل ما تبقى.

ضع أسياخ الخضار في مقلاة أو شواية خارجية. قم بشويها أو شويها لمدة دقيقتين ، ثم اقلبها. أضيفي أسياخ الروبيان.

تطهى لمدة 5 إلى 7 دقائق ، مع قلب جميع الأسياخ بعد حوالي 3 دقائق. باستخدام فرشاة نظيفة ، نظف الأسياخ بمزيج الليمون المحجوز. (فرشاة نظيفة تمنع التلوث المحتمل للبكتيريا من الروبيان النيء على الفرشاة الأولى.)

يتبل بالملح والفلفل. يرش بالأعشاب (إذا كنت تستخدم).

  • رامموهان ، م. ، خوان ، د. (1989). آثار نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، وانخفاض البروتين على المعلمات الغذائية ، والقيم المخبرية الروتينية في الأشخاص غير المسنين من الشباب وكبار السن. مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ، 8 (6) ، 545-553. حلقة الوصل
  • ليختنشتاين ، أ. هـ. ، أبيل ، ل. ج. ، العلامات التجارية ، م. ، كارنيثون ، م. ، دانيلز ، س. ، فرانش ، هـ. مراجعة توصيات النظام الغذائي وأسلوب الحياة 2006 بيان علمي من لجنة التغذية التابعة لجمعية القلب الأمريكية. الدوران, 114(1) ، 82-96. حلقة الوصل

شاهد الفيديو: ريجيم: 1300 - 1400 سعرة حرارية (شهر اكتوبر 2020).