معلومات

خطط الوجبات 1200 السعرات الحرارية الكاملة

خطط الوجبات 1200 السعرات الحرارية الكاملة

خطط الوجبات 1200 السعرات الحرارية الكاملة

1200 سعرة حرارية في اليوم هو أقل ما يجب أن تذهب إليه المرأة عندما تهدف لفقدان الدهون. للرجال هذا الرقم حوالي 1500-1700 علامة من السعرات الحرارية.

للتأكد من مستويات السعرات الحرارية المناسبة ، يرجى التحقق من آلة حاسبة احتياجات السعرات الحرارية.

تهدف خطط الوجبات هذه إلى إنقاص الوزن بشكل تدريجي وصحي في سياق تناول الطعام الممتع كجزء مهم من نمط حياة ممتع.

خطة وجبات نباتية 1200 سعرة حرارية يتم تضمينه أيضًا أدناه لأخصائيي الحميات الذين لا يأكلون المنتجات الحيوانية.

خطة الوجبات 1

المجموع من السعرات الحرارية ~ 1209

وجبة افطار

  • عصير الفاكهة - مزيج:
    • 1 كوب حليب خالي الدسم / قليل الدسم (90)
    • 1/4 كوب عنبية (21)
    • 1/4 كوب فراولة (12)
    • 1/2 كوب عصير برتقال (56)
    • 1/2 كوب ثلج (0)
    • مسحوق بروتين 1/2 سكوب (50)
  • 1/2 مافن إنكليزي مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة التفاح (156)

وجبة خفيفة الصباح

  • 20 حبات الفستق المقشر (88)

غداء

  • لفائف الأفوكادو:
    • 1/4 أفوكادو مقطع (80)
    • 1 خبز تورتيلا كامل الدسم (130)
    • 1 حبة طماطم متوسطة الحجم مقطعة (22)
    • 1 كوب خس براعم البرسيم (7)
    • شريحة واحدة (1 أونصة) جبن شيدر قليل الدسم (48)
  • 6 أوقية. V-8 أو عصير الطماطم (قليل الصوديوم) (36)

وجبة خفيفه بعد الظهر

  • الكرفس مليء بالجبن القريش:
    • 3 أو 4 سيقان كرفس (4)
    • 1/2 كوب (4.4 أونصة) جبن قريش قليل الدسم / قليل الدسم (80)
    • 1/4 كوب صلصة الموسم (17)

وجبة عشاء

  • برجر (تركيا):
    • 3 أوقية. قطعة لحم مفرومة مطحونة (متبلة بالملح والفلفل والثوم المفروم ، مطبوخة على مقلاة غير لاصقة أو شواية. (128)
    • 1 برغر قمح كامل (120)
    • 1 كوب طماطم خس مقبلات (مع مخلل ، كاتشب مستردة حسب الذوق) (20)

خطة الوجبات 2

المجموع من السعرات الحرارية ~ 1209

وجبة افطار

  • دقيق الشوفان مع القرفة
    • 1/2 كوب دقيق الشوفان المطبوخ مع 1/2 كوب حليب خالي الدسم / قليل الدسم (120)
  • نصف كوب من الفراولة المقطعة (24)
  • 2 ملاعق طعام من الجوز المفروم (96)
  • قهوة أو شاي مع نصف كوب حليب خالي الدسم / قليل الدسم (45)

وجبة خفيفة الصباح

  • 1/2 كوب زبادي سادة قليل الدسم / 2 ملعقة صغيرة. انتشار الفاكهة بنسبة 100٪ (102)

غداء

  • شطيرة حمص بيتا بالخضار
    • 1/2 قطعة خبز بيتا من القمح الكامل (80)
    • 1/4 كوب حمص (46)
    • 1 كوب خس ، طماطم ، براعم (إضافة الفلفل الأحمر ، عصير الليمون ، الملح / الفلفل حسب الذوق) (20)
    • 3/4 أوقية. جبن فيتا (56)
  • حفنة (1 أوقية) مكسرات مشكلة (لوز ، جوز ، مكسرات برازيلية) (168)
  • 1 فاكهة متوسطة (التفاح ، الخوخ ، البرقوق ، الكمثرى ، إلخ) (59)

وجبة خفيفه بعد الظهر

  • 1 برتقالي متوسط ​​(62)

وجبة عشاء

  • الدجاج المشوي مع الأرز والفاصوليا الخضراء
    • 3 أوقية. صدر دجاج مشوي (رش بزيت الزيتون ، يتبل بالثوم المفروم ، روزماري ، فلفل ملح ، قم بإزالة الجلد قبل الأكل) (162)
    • 1 كوب فاصوليا خضراء (مسلوقة في ماء مملح قليلاً 3 دقائق ، مصفاة ، رشة مع 1 ملعقة صغيرة. زيت زيتون ، متبلة بفلفل ملح) (61)
    • 1/2 كوب أرز بني (108)

خطة الوجبات 3

المجموع من السعرات الحرارية ~ 1197

وجبة افطار

  • 1 بيضة كبيرة مسلوقة أو مسلوقة (78)
  • 1 شريحة خبز محمص من القمح الكامل مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة التفاح (129)
  • قهوة أو شاي (0)

وجبة خفيفة الصباح

  • 1 جوز اللوز ، 1 اليوسفي (48)

غداء

  • سلطة يونانية بالدجاج
    • 2 كوب رومين (16)
    • 1 أوقية. بصل أحمر (9)
    • 1 ملعقة طعام من زيت الزيتون والخل البلسميك (30)
    • 1 أوقية. دجاج مشوي (47)
    • 3/4 أوقية. جبن فيتا (56)
  • 1 قطعة كاملة من الخبز بيتا (160)
  • 5 زيتون كالاماتا (اختياري) (45)

وجبة خفيفه بعد الظهر

  • 1 كوب زبادي بدون دهون / قليل الدسم (144)
  • 1/2 كوب عنبية (طازجة أو مجمدة) (42)

وجبة عشاء

  • بوريتو الفاصوليا السوداء (1 كوب حشو) (210)
  • 1 خبز تورتيلا كامل القمح (130)
  • يقدم مع 1 ملعقة كبيرة من القشدة الحامضة الخالية من الدهون و 1/4 كوب صلصة طازجة (17)
  • 6 أوقية. عصير V-8 (قليل الصوديوم) (36)

خطة وجبة نباتية 1200 سعر حراري

المجموع من السعرات الحرارية ~ 1205

وجبة افطار

  • 1/3 كوب من الشوفان المقطوع (الجاف) المطبوخ مع 1 1/2 كوب ماء. (200)
  • 1 ملعقة كبيرة من السكر البني (33)
  • 1/2 كوب عنبية مجمدة (40)
  • 1 ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة (6)

غداء

سلطة الحمص

  • 3 أكواب سلطة (24)
  • نصف حبة خيار (22)
  • 6 طماطم كرزية (18)
  • 1/2 كوب حمص معلب (105)
  • 3 شرائح فلفل حلو صغيرة (12)
  • 7 أنصاف جوز (93)
  • 2 ملعقة كبيرة من صلصة الخل بالخلدل لايت (40)

سناك

  • 1 تفاحة متوسطة (93)
  • 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية (105)

وجبة عشاء

كباب خضار

  • 10 زر الفطر (20)
  • 10 طماطم كرزية (30)
  • 1/2 بصل أحمر مقطع (24)
  • 10 فلفل حلو صغير (40)
  • ربع باذنجان (44)
  • 2 ملاعق صغيرة زيت زيتون (80)
  • 1/4 كوب خل بلسمي (40)
  • ملح وفلفل

كسكسي بالثوم والليمون

  • 3/4 كوب الكسكس المطبوخ (132)
  • 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون (4)
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح ثوم.

تأكد من شرب الكثير من الماء الذي يحتوي على 8-10 أكواب في اليوم.

  • فاينر ، ن. (2001). الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية وفقدان الوزن المستدام. بحوث السمنة, 9(ق 11) ، 290 ق -294 ق. حلقة الوصل
  • Seim ، H. C. ، Holtmeier ، K. B. (1992). آثار نظام غذائي منخفض الدهون لمدة ستة أسابيع على الكوليسترول في الدم ووزن الجسم وقياسات الجسم. مجلة أبحاث ممارسة الأسرة, 12(4) ، 411-419. حلقة الوصل
  • Graffagnino، C. L.، Falko، J. M.، Londe، M.، Schaumburg، J.، Hyek، M. F.، Shaffer، L. E.، ... Caulin-Glaser، T. (2006). تأثير برنامج إدارة الوزن المجتمعي على فقدان الوزن وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بدانة, 14(2) ، 280-288.لينك

شاهد الفيديو: سلسلة وجبات نور: اسبوعين وجبات غداء صحية بين 400-500 سعرةTwo Weeks Healthy Lunches Ideas (شهر اكتوبر 2020).